1日の生活を見直そう | マイオ整骨院 | 武蔵小山、戸越銀座で肩こり・腰痛には筋・筋膜治療

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1日の生活を見直そう

4月から新生活が始まりますね。
夏までに身体を引き締めたい!という方多いのではないでしょうか?
筋肉を増やして健康的な身体を手に入れる方法をいろいろな視点から考えていこうと思います。

皆さん一緒に頑張りましょう!
筋肉を増やす事で身体に良い事は皆さん知っているかと思います。
では何が良いのか具体的に知っていますか?

筋肉量が増えることにより
・肩こり腰痛の減少 特に僧帽筋
・基礎代謝が上がる事による体系の維持
・老化を遅らせる
・メンタルを強化できる

今回は1日の『食生活』の改善を意識してみましょう!

    • 間違った減量方法

皆さんやりがちなのが食べないダイエットです。
代表的なのが糖質制限ダイエット。
極端に食事量を減らすことにより一時的に痩せたと勘違いしている人が多いです。ほとんどの人は筋肉に栄養がいかずに体脂肪ではなく筋肉が減少して体重が減っています。
なので食事はとても大切なのでしっかりバランスを考えて摂りましょう。

    • PFCバランスを考えよう。

「P=たんぱく質」
「F=脂質(脂肪)」
「C=炭水化物」糖質+食物繊維
食事は何をたべていますか?
一度1日で食べたものを考え直してみましょう。
なかでもFである脂質はダイエットの敵です。出来るだけ控えるよう気をつけましょう。
例 みそラーメン
P(たんぱく質) 21.93
F(脂質)15.73
C(炭水化物)84.3

1日の脂質目標量は男性で約60〜90g、女性で約45〜65gとなります。 また取らなすぎも便秘の原因になりやすくなりますので、その際はアボカドの脂質又は、MCTオイルなどで摂取するよう心がけましょう!

    • Pであるタンパク質を意識しよう

体重1kgあたり2gを目安に摂取しましょう。
例 60kgの人は120g

中々一日に120gを食事から摂取する事は難しいです。
プロテインなどを使って補うことも大切です。
朝、昼、晩 3食にプロテインを摂取することで
一食約15gとすると45gとれます。
残りの75gはタンパク質が豊富な卵や鶏肉をおすすめします。

食事のバランスを意識することと、それと並行に適度な運動が大切です!
僕が実際に食べていたズボラダイエット飯がこちらです。
ご飯というよりエサなのでおすすめはしませんが味は保証します。笑

    • 自分が取るべき摂取カロリーを計算しよう。

仮に体重80kg、体脂肪率23%であれば、
80kg×0.23=18.4kg
 ⇒ 80kg-18.4kg=61.6kg

除脂肪体重は61.6kgということになります。その場合、
61.6kg×40kcal=2464kcal

これらを意識して運動していれば自然と身体に筋肉がつき身体が引き、1日あたりの基礎代謝が高まり身体が変化していきます。

次回は効率的なトレーニングについてお話しします。